หลังวิ่งเสร็จ Garmin จะเก็บค่าสถิติต่างๆ ให้เราเรียกดูภายหลังได้ ว่าวิ่งเป็นยังไง
ด้วยความที่ถูกถามเยอะ ว่า Garmin ใช้แล้วเป็นไง ดีไม๊ ทำไรได้บ้าง วันนี้เลยจะมาอธิบายค่าสถิติต่างๆ ที่ Garmin เก็บค่าไว้ แบบคร่าวๆ ให้ฟัง
ปล. ไม่ใช่ expert ด้านสถิติการวิ่ง แต่จะพยายามอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ
หน้าแรกสุด จะเป็นภาพรวม ว่าเราวิ่งเป็นไง เส้นทางวิ่งหน้าตาเป็นแบบไหน จุดที่ควรสังเกต คือ Pace(/km) หรือ ความเร็วต่อกิโลเมตร (ปกติวิ่งระยะไกล ค่าเฉลี่ยจะอยู่ราวๆ 6-7 min/km ถ้าทำได้ต่ำกว่านั้น ถือว่าวิ่งได้ค่อนข้างดี)
ในรูปตัวอย่าง วิ่งที่ pace เฉลี่ย 4.59 min/km ซึ่งถือว่าเร็วมากๆ
ส่วน Elev. Gain (m) คือ ค่าความชัน (Elevation Gain มีหน่วยเป็นเมตร) คำนวณจากเส้นทางวิ่ง ผ่าน API ของผู้ให้บริการ Mapping อันนี้ไม่มีอะไร ยกเว้นเราจะแข่งพวก trail ขึ้นเนิน ขึ้นเขา หรือสนามแข่งที่มีความชันเข้ามาเกี่ยวข้องมากๆ
หน้าที่ 2 เป็นค่าสถิติต่างๆ
มีบอก Pace ว่าเราวิ่งช้าเร็วแค่ไหน และบอก Heart Rate ว่าหัวใจเต้นเป็นยังไง
ค่าเฉลี่ย Heart Rate ปกติ จะประมาณนี้ (เครดิต http://www.heart.org/)
| Age | Target HR Zone 50-85% | Average Maximum Heart Rate, 100% |
|---|---|---|
| 20 years | 100-170 beats per minute | 200 beats per minute |
| 30 years | 95-162 beats per minute | 190 beats per minute |
| 35 years | 93-157 beats per minute | 185 beats per minute |
| 40 years | 90-153 beats per minute | 180 beats per minute |
| 45 years | 88-149 beats per minute | 175 beats per minute |
| 50 years | 85-145 beats per minute | 170 beats per minute |
| 55 years | 83-140 beats per minute | 165 beats per minute |
| 60 years | 80-136 beats per minute | 160 beats per minute |
จากตาราง จะเห็นว่า Max Heart Rate ที่ 199 เทียบได้กับคนอายุเพียง 20-22 ปีเท่านั้น (หัวใจแข็งแรงมาก)
พอเริ่มวิ่งเข้าที่ Resting Heart Rate (ตัวเลขอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักผ่อน) หรือ RHR ของเราก็จะเริ่มดีขึ้น หัวใจทำงานน้อยลง เลือดสูบฉีดดีขึ้น ส่งผลให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงในระยะยาว
Running Dynamics จะมี Cadence กับ Length
Cadence คือ อัตราการก้าวเท้าต่อนาที หรือที่เราเรียกติดปากกันว่า รอบขา ค่าเฉลี่ยปกติ จะอยู่ราวๆ 165-175
Cadence ที่นักวิ่งส่วนใหญ่เอาเป็นค่ามาตรฐาน จะราวๆ 180 ก้าว/นาที
Length คือ ระยะก้าวเท้า หน่วยเป็นเมตร/ก้าว
ไม่มีสูตรตายตัว ว่าระยะก้าวเท้า ควรจะเป็นเท่าไหร่ แต่นักวิ่งระยะยาวทั่วไป จะก้าวเท้าสั้นๆ กระชับ โดยเน้นก้าวให้ไว (cadence สูง) เพื่อให้ impact หรือแรงกระทบต่อเท้าต่ำลง
หน้าที่ 3 จะเป็น Lab Time หรือ นาที/รอบ เราสามารถตั้งค่าให้ค่ารอบ เป็น 1 กิโลเมตร หรือ 500 เมตร ตามต้องการ
Lab Time มีส่วนช่วยในการวางแผนการวิ่ง ถ้าเราดูจากสถิติด้านบน จะเห็นว่าช่วงกิโลเมตรแรกๆ เร่งมากเกินไป ทำให้รอบท้ายๆ แผ่วลงมาก และเร่งอีกทีช่วงกิโลเมตรสุดท้าย
ถ้าเราวางแผนการวิ่ง โดยการผ่อนช่วงกิโลแรก วิ่งที่ราวๆ pace 5.10 และค่อยๆ เร่งขึ้น จนแตะ pace 5.00 แล้วเร่งช่วงท้าย อาจจะทำเวลาได้ดีขึ้นอีกหน่อย เป็นต้น
หน้าที่ 4 เป็นการเอาค่าสถิติทุกช่วงเวลา มา plot เป็นกราฟ จะเห็นว่า pace และ heart rate มีการแกว่งตัวขึ้นลง ตาม movement ของเรา ช่วงเร่ง pace ค่า heart rate เราก็จะกระชากขึ้น ช่วงพักน้ำ (เดิน) heart rate ก็จะ drop ลง
ด้วยระยะหลังคนให้ความสนใจใน cadence กันมาก เพราะ cadence ที่ดี จะทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น และมีส่วนช่วยลดโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บ (cadence สูงๆ มักหมายถึงระยะเวลาที่เท้ากระทบพื้นสั้น แรงกระทบต่อ เท้า/หน้าแข้ง/หัวเข่า ก็จะต่ำลงด้วย)
Forerunner 225 จับค่า cadence ผ่านชิป accelerometer ทุกครั้งที่เราแกว่งแขน จะนับค่า cadence เป็น 1 วิธีนี้ความแม่นยำจะต่ำกว่าตัว accelerometer แบบอื่น เพราะเราจะยกแขนขึ้นปาดเหงื่อ หรือหยิบขวดน้ำ ตลอดช่วงการวิ่ง ทำให้ค่า cadence แกว่งขึ้นลงผิดปกติ (มีผลกระทบกับค่าเฉลี่ย)
การมาดูค่า cadence ผ่านกราฟ จะทำให้เห็นภาพชัดเจนกว่า โดยดูเฉพาะเส้นที่มีจุดประสม่ำเสมอเป็นหลัก
ในรูปจะเห็นว่าค่า cadence เฉลี่ยจริง จะอยู่ที่ราว 170-180 ก้าว/นาที ซึ่งถือว่าค่อนข้างดี
หวังว่าบทความนี้ จะมีประโยชน์กับนักวิ่งทุกคน ที่ชื่นชอบการวิ่ง และการพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งๆ ขึ้นไป
มีความสุขกับการวิ่งครับ
