ทดสอบวิ่ง Minimalist ด้วย Vibram FiveFingers

ทดสอบวิ่ง Minimalist ด้วย Vibram FiveFingers

Vibram FiveFingers

เมื่อวานได้ลองวิ่งด้วยรองเท้าคู่ใหม่ Vibram FiveFingers เป็นรองเท้าแบบ Minimalist คือ มีตัวรองรับแรงกระแทกน้อย ถึงน้อยมาก เสมือนวิ่งด้วยเท้าเปล่า

คนเห็นครั้งแรกอาจจะงงว่า ใส่รองเท้าแบบนี้วิ่ง ก็ไม่ต้องใส่ไปเลยดีกว่า จริงๆ แล้วถูกต้อง Minimalist Running คือการวิ่งแบบมีเกราะป้องกันให้น้อยที่สุด จะไม่ใส่อะไรเลยวิ่งก็ได้ เพียงแต่ว่า เวลาออกวิ่งข้างนอก เราอาจจะเจอเศษตะปู เศษแก้ว ของแหลมคม อื่นๆ ตามพื้นถนน ถ้าเกิดวิ่งด้วยเท้าเปล่า อาจจะเกิดอันตรายได้

ด้วยเหตุนี้ Vibram เลยคิดค้นรองเท้าที่มีความคงทน ต่อของมีคม แต่ยังคงไว้ซึ่งความบาง เบา เพื่อให้นักวิ่งรู้สึกถึงสัมผัสของเท้าขณะวิ่ง

พูดมาซะยาว เข้าเรื่องวิ่งกันเลยดีกว่า

ปกติผู้เขียนเป็นคนวิ่งที่มีลักษณะขี้เกียจ ไม่อยากเหนื่อยหรือหอบหนักๆ ก็จะวิ่งแบบสืบเท้าไปข้างหน้า แล้วเอี้ยวตัวตาม บางครั้งน้ำหนักก็ไปลงที่ส้นเท้า บางครั้งก็กลางเท้า แล้วแต่ความล้าของขา ณ ตอนนั้นๆ

ด้วยวิธีวิ่งแบบนี้ ความเร็วที่ได้จะค่อนข้างต่ำ วิธีที่จะทำให้วิ่งสืบเท้าได้เร็วขึ้นคือ ต้องก้าวไปข้างหน้ายาวๆ ยืดขาให้สุด เพื่อให้ได้ระยะทางมากขึ้น แต่การสืบเท้าไปข้างหน้าไกลๆ เท้าเราจะลงน้ำหนักที่ส้นเท้าเป็นส่วนใหญ่ จึงทำให้เกิด Impact หรือแรงกระแทกกลับจากพื้น ส่งต่อมายัง Shin Sprints หรือแข้งด้านหน้า ส่งผลให้นัักวิ่งบางคน มีอาการบาดเจ็บที่แข้งได้

shinsprint

บางครั้งถ้าวิ่งสืบเท้าไปนานๆ แข้งจะเริ่มเจ็บ ทำให้สืบเท้าไปไกลๆ ไม่ได้ คราวนี้ก็จะวิ่งลงส้นเท้าแทน โดยลงส้นเท้า ในระยะทางสั้นๆ แต่เพิ่มความเร็วในการสับเท้าขึ้นลง อันนี้ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ส้นเท้า กับหัวเข่า และถ้าทำไปนานๆ อาจจะมีอาการปวดหลังเพิ่มตามมาด้วย เพราะ Impact ที่พื้นกระทำกลับมาซ้ำๆ ในแต่ละครั้งค่อนข้างแรง

chi

เปรียบเทียบวิธีวิ่งแบบมาตรฐาน และวิธีวิ่งแบบลงส้นเท้า

forefoot-running-heel-strike

จากรูปจะเห็นว่าคนหน้า วิ่งแบบลงน้ำหนักที่ Ball of foot หรือส่วนกลางเท้าที่มีลักษณะเป็นลูกบอล (ใครไม่รู้ว่าตรงไหน ให้ลองกระโดดสูงๆ โดยไม่ใส่รองเท้าดู สมองเราจะสั่งการให้ลงน้ำหนักที่ Ball of foot เวลาเท้ากระทบถึงพื้น โดยอัตโนมัติ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ)

การวิ่งลักษณะนี้ เป็นท่าวิ่งที่ถูกต้อง แรงกระแทกจะถูก Absorb ที่ ball of foot แล้วส่งต่อไปเป็นแรงผลักดัน ให้ร่างกายขับเคลื่อนไปข้างหน้า แรงกระแทกจะเบาลง ทำให้โอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งค่อนข้างต่ำ

ส่วนคนข้างหลังจะวิ่งลงน้ำหนักที่ส้นเท้า และเหยียดขาหน้าไปไกลๆ เพื่อให้ได้ระยะทางมากขึ้น ท่าวิ่งแบบนี้ทำให้เกิดแรงกดบริเวณหน้าแข้ง และแรงกระแทกบริเวณส้นเท้า และหัวเข่า วิ่งไปนานๆ จะเริ่มรู้สึกถึงความเจ็บปวดจากแรงกระแทก และถ้ายังฝืนวิ่งต่อ อาจทำให้อาการบาดเจ็บเรื้อรังได้

ทีนี้มาถึงการวิ่งด้วยรองเท้า Vibram FiveFingers

จากที่เมื่อวานได้ลองวิ่ง 5K ดู ตั้งแต่การออกตัว ไปจนครบ 5K แยกย่อยได้ประมาณนี้

ช่วงออกตัว ลงน้ำหนักที่ ball of feet ได้อย่างสม่ำเสมอ ทำให้ไม่รู้สึกเจ็บที่ส้นเท้า หรือหัวเข่าเลย แถมยังทำความเร็วได้ค่อนข้างดี (เร็วกว่าปกติ 15-20%)

พอวิ่งไปซักพัก ถึง 2.5K เริ่มเหนื่อย หายใจถี่ หอบหนักมาก เพราะไม่ชินกับการใช้ปอดหนักขนาดนี้ เลยต้องหยุดพักเดิน ประมาณ 0.5K เพื่อให้หายใจทัน

หลังจากนั้นก็ว่าจะวิ่งต่อให้ครบ 5K แต่ด้วยความที่ไม่เคยวิ่งท่าที่ถูกต้องมาก่อน ไม่รู้ว่าต้องใช้แรงส่งจากน่อง ทำให้พอกลับมาวิ่งต่อ น่องก็เริ่มล้า วิ่งไปได้ถึงแค่ 4K ก็ต้องหยุดเดิน เพื่อพักน่อง

muscle

เดินไปอีก 0.5K เห็นนักวิ่ง ญ น่าจะเป็นอดีตทีมชาติ วิ่งแซงหน้าไป เกิดแรงฮึด ทีนี้ไม่สนใจน่องที่ปวดแล้ว ออกตัวสปริ้นท์ แซงทุกคนในสนาม รวดเดียวจนครบ 5K เลย (ดูจากใน RK วิ่งด้วย Pace ที่เร็วกว่าปกติเกือบ 30%)

พอวิ่งครบ 5K เดินแทบไม่ไหว ปวดน่องมาก แต่หัวเข่า ส้นเท้า หน้าแข้ง ไม่มีอาการเจ็บเหมือนก่อนเลย เรียกว่าได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างเต็มที่จริงๆ (มิน่า ทำไมนักวิ่งที่วิ่งเก่งๆ ถึงได้น่องเรียว)

พอวิ่งเสร็จ ลงมานั่งพักซักแป๊บ แล้วก็ลุกไปเอามอไซค์ ทีนี้เดินแทบไม่ได้ เพราะปวดน่องมาก เหมือนปวดกล้ามแขน หลังจากยกน้ำหนักมา ยังไงยังงั้นเลย

ท้ายสุดก็ค่อยๆ เดิน จนไปเอามอไซค์ ขี่กลับบ้านได้ พอถึงบ้านก็นั่งพัก ซักพัก จนอาการปวดน่องค่อยๆ ดีขึ้น

ตอนแรกคิดว่าอาการปวดน่องน่าจะดีขึ้นแล้ว แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น

พอถึงเวลากลางคืน ดันปวดหนักกว่าเดิม นอนแทบไม่ได้ ขนาดจะยกขา หรือเอี้ยวตัวยังลำบาก เพราะปวดมากถึงมากที่สุด ทีนี้เลยนอนไม่หลับ เกือบทั้งคืน

พอตอนเช้า ก็ลุกไม่ขึ้นอีก เพราะจากอาการปวด กลายเป็นเจ็บ กว่าจะเดินลงบันไดบ้านได้แต่ละขั้น ต้องพยุงตัวกับราวบันได แล้วค่อยๆ โขยกตัวลงทีละขั้น 555

เรียกว่าหมดสภาพกันเลยทีเดียว

ถามว่าวิ่งแบบนี้มันดีรึเปล่า บอกได้เลยว่าดี เพราะเป็นการวิ่งที่ถูกต้อง วิ่งโดยอาศัยแรงส่งจากกล้ามเนื้อ ไม่ใช่วิ่งสืบเท้า แล้วให้ Joint หรือส่วนต่อของกระดูก รับแรงกระแทกไปเรื่อยๆ

ถึงกล้ามเนื้อจะปวดบ้าง แต่ถ้าได้พัก แล้ววิ่งอย่างถูกวิธีไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อก็จะเริ่มแข็งแรงขึ้น จนทำให้วิ่งได้นานขึ้น ไกลขึ้น มีแรงส่งจากกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้นตามลำดับ

ข้อดีของรองเท้า Vibram FiveFingers

  1. ทำให้วิ่งเหมือนวิ่งด้วยเท้าเปล่า และการลงเท้า ทำได้ดีขึ้น โดยสมองเราจะสั่งการ ให้เราลงด้วย ball of foot โดยอัตโนมัติ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
  2. ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ค่อยได้ใช้ ทำให้มีแรงส่งในการวิ่งเพิ่มขึ้น
  3. ความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้นประมาณ 15-20%
  4. ระบบหายใจ ปอด/หัวใจ ทำงานดีขึ้น

ข้อเสียของรองเท้า Vibram FiveFingers

  1. ถ้าใส่แล้วยังฝืนวิ่งท่าที่ผิด เช่น ลงส้นเท้า หรือสืบเท้าไกลๆ จะยิ่งทำให้มีโอกาสบาดเจ็บมากขึ้น เพราะรองเท้าของ Vibram ออกแบบมา แทบไม่มีตัวรองรับแรงกระแทกเลย
  2. เริ่มวิ่งใหม่ๆ จะไม่ชินกับจังหวะการหายใจ เพราะการลงน้ำหนักที่ ball of foot จะทำให้มีแรงส่งไปข้างหน้า เราจะวิ่งเร็วขึ้น แต่ก็จะทำให้เหนื่อยเร็วขึ้นด้วย ระยะทางที่วิ่งได้ในช่วงแรกๆ อาจจะน้อยลงพอสมควร
  3. ข้อเสียอีกข้อ ของรองเท้า Vibram คือ คนจะมองเยอะมาก เพราะเหมือนใส่รองเท้าเป็ดมาวิ่ง 555

เปรียบเทียบ ข้อดี/ข้อเสีย ดูแล้ว ใครสนใจที่จะปรับท่าวิ่ง ให้ถูกต้อง ได้สมดุลย์มากขึ้น ก็น่าซื้อ Vibram FiveFingers ไปลองใส่วิ่งดู

แล้วจะรู้ว่า การวิ่งที่ถูกต้อง มันเยี่ยมขนาดไหน