รวมสูตรเมนูอาหารลดน้ำหนัก เน้น low carb เมนูเป็นหลัก
สุกี้น้ำ
1.ต้มน้ำให้เดือด ใช้น้ำประมาณ 1 ถ้วย
2.ใส่ผักที่แข็งลงไปก่อน
3.ใส่อกไก่
4.ใส่วุ้นเส้นหรือเส้นบุกเส้นแก้วหรือบะหมี่ผักได้หมด
5.ใส่ไข่ไก่ 1 ฟอง
6.คนให้ทุกอย่างสุก
7.ตักใส่ชาม
8.ราดน้ำจิ้มสุกี้ 1-2 ช้อนโต๊ะ (ระวังตรงน้ำจิ้มเพราะน้ำตาลและโซเดียมสูง อาจจะทำให้ตัวบวมน้ำได้)
ไข่ลวก
1.ลวกไข่พร้อมเพิ่มผักผลไม้ตามต้องการ
โจ๊กอกไก่ใส่ไข่
1.ใช้ไข่ขาว 3-4 ฟอง
2.ตีจนไข่ขาวขึ้นฟูเล็กน้อย
3.ใส่ไข่ขาวลงไปในหม้อตั้งไฟปานกลาง
4.เคียวจนไข่ขาวเกาะตัว
5.ใส่อกไก่ลงไป
6.รอจนไก่สุก
7.ตักใส่ชามกินได้เลยจ้า
8.ลวกไข่แดงเพิ่มได้อีก 1 ฟอง
สลัดผักอกไก่ใส่ไข่
1.หมักอกไก่ด้วยเกลือและพริกไทยหยิบมือ
2.เอาอกไก่เข้าไมโคเวฟ 5 นาที ไฟปานกลาง หรือ นาบกระทะแล้วแต่สะดวก
3.ต้มไข่ 4-5นาทีให้ไข่ไม่ต้องสุกมาก เยิ้มๆอร่อยย
4.ราดน้ำสลัดไข่มันต่ำหรืองาญี่ปุ่น
5.โรยด้่วยงาหรือขนมปังเพิ่มได้
ไก่ปาปริก้า
1.ใช้อกไก่ 1 ชิ้น 100 กรัม
2.หมักด้วยพริกไทย เกลือ ซอสหอยนางรมลดโซเดียม 1 ช้อนชา
3.โรยผงปากิกา ครึ่งช้อนชา
4.ใช้มื้อหมักให้เครื่องปรุงซืมลงเนื้อไก่
5.ทิ้งไว้ 5-10 นาที
6.ใช้เตาอบ ไฟปานกลาง
7.หมัก 10-15 นาที ไก่กำลังนุ่มเลย
ผัดกะเพราไก่อก
1.หั่นอกไก้ให้เป็นชิ้น
2.ตั้งกระทะ
3.ใส่น้ำเปล่าครึ่งแก้ว ลงไปในกระทะ
4.รอน้ำเดือด
5.ใส่พริกขี้หนูกับกระเทียมเลยลงไปในกระทะ
6.ผัดจนกว่าจะจาม 5555
7.ใส่ผักที่แข็งๆลงไปก่อน
8.เติมน้ำเปล่า 1 แก้ว ถ้ากระทะแห้งไป
9.ผักเริ่มสุกใส่อกไก่ลงไป
10.ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยลดโซเดียมครึ่งช้อนชา
11.ผัดให้ทุกอย่างสุกและเข้ากัน
12.ตัดราดข้าวสวยร้อนๆได้เลย
กราโนล่าโยเกิร์ตกับโฮลวีทปิ้ง
1.เทโยเกิร์ตใส่ถ้วย
2.เทกราโนล่าลงไปในถ้วย
3.ใส่ผลไม้ตามใจชอบ
อกไก่ไข่ขาวด้วยไมโคเวฟ
1.หั่นอกไก่เป็นลูกเตา
2.หมักด้วยเกลือและพริกไทยหยิบมือ
3.ตอกไข่ขาวลงไป 2 ฟอง
4.ราดน้ำจิ้มสุกี้หรือน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ
5.กินคู่กับผักเคียงได้ตามใจชอบ
ต้มจืดไก่สับ
1.สับไก่หรือบดไก่
2.หมักไก่ด้วยเกลือและพริกไทยหยิบมือ
3.ปั่นให้ไก่บดเป็นกลมๆ
4.ต้มน้ำประมาณ 2 ถ้วยตวง
5.ใส่เกลือลงไปหยิบมือ
6.ใส่แครอทลงไป เพื่อให้น้ำซุปหวาน
7.เมื่อแครอทเริ่มนิ่มใส่อกไก่ลงไป
8.รอจนไก่ใกล้สุก
9.ใส่ผักกาดลงไป
10.ปรุงรสด้วยซีอิ๊วลดโซเดียม 1 ช้อนชา
11.รอจนสุกตักใส่ชามกินได้เลยค่ะ จะกินกับข้าวสวยร้อนๆหรือกินป่าวๆก็ได้
แซนวิสอกไก่ย่าง
1.หมักอกไก่ด้วยเกลือและพริกไทยหยิบมือ
2.นำไปย่างบนกระทะเทฟร่อน
3.ย่างจนไก่สุก
ระหว่างรอไก่สุกก็ต้มผักลงจ้า
4.นำไก่ออกมาวางพัก
5.ตกไข่ไก่ลงในกระทะ 1 ฟอง
6.เทนมสดรสจืดไขมัน 0% ลงไปในกระทะ 2 ช้อนโต๊ะ
7.ขยี้ไข่ให้เข้ากับนม
8.เมื่อไข่สุกแล้วตักไข่ออก
9.นำขนมปังมา 1 แผ่น
10.วางไก่ลงบนขนมปังตรงกลาง
11.ตามด้วยไข่ขยี้ไว้ด้านข้างไก่
12.วางบร็อคโคลี่วางอีกข้างของไก่
13.ราดด้วยซอสมะเขือเทศ
14.ผ่าครึ่งเป็นแซนวิส
15.เอาไปกินที่ทำงานได้เลย
ผัดผักอกไก่ไข่ดาวน้ำ
1.ใส่น้ำเปล่าลงไปในกระทะ 1 แก้ว
2.ใส่บร็อคโคลี่และแครอทไป
3.รอให้ผักสุกหรือนิ่มตามใจชอบ
4.ถ้าน้ำแห้งเติมน้ำเปล่าเพิ่มได้
5.ใส่อกไก่
6.ผัดทุกอย่างให้เข้ากัน
7.รอจนไก่และผักสุก
8.ตอกไข่ลงไป 1 ฟอง
9.รอจนไข่สุก
10.ตักใส่จานราดน้ำจิ้มสุกี้เพิ่มจะอร่อยยย
11.จะกินกับข้าวสวยร้อนๆก็ได้
โยเกิร์ตข้าวโอ้ต
1.โรยข้าวโอ้ตและผลไม้ลงบนโยเกิร์ต พร้อมปิ้งขนมปังอีก 1 แผ่น
ผลไม้
กล้วยต้มกับฟักทองนึ่ง
อกไก่หมักซอสมะเขือเทศ
1.หมักอกไก่ด้วยซอสมะเขือเทศ
2.โรยเกลือและพริกไทยหยิบมือ
3.เอาอกไก่เข้าไมโคเวฟหรือลงกระทะแล้วแต่สะดวก แต่แนะนำให้ใช้น้ำมันน้อยสุด
4.กินกับไข่ต้ม 1 ฟอง เพิ่มโปรตีนไปอีก
สุกี้เส้นผักอกไก่
1.ใส่น้ำเปล่า 1 ถ้วยลงในหม้อ
2.ใส่ผักที่แข็งลงไปกอน เช่น บล็อคโคลี่
3.รอจนผักเริ่มนิ่ม
4.ใส่เส้นผักลงไปค่ะ
5.แล้วตามด้วยอกไก่เลยจ้า
6.รอจนไก่เริ่มสุก
7.ตอกไข่ไก่ลงไป 1 ฟอง
8.รอจนทุกอย่างสุก
9.ตักใส่ชาม ราดด้วยน้ำจิ้มสุกี้ 1-2 ช้อนโต๊ะได้เลย
ข้อควรระวัง ต้องระวังน้ำจิ้มสุกี้ เพราะน้ำตาลและโซเดียมเยอะ ตัวจะบวมได้
สแคมเบิ้ลเอ้กผักสามสี
1.ตอกไข่ไก่ 1 ฟอง
2.ใส่นมจืด 0 % ลงไป 2 ช้อนโต๊ะ
3.คนให้ทุกอย่างเป็นเนื้อเดียวกัน
4.เทลงใส่กระทะเทฟล่อน ถ้าไม่มีใส่นมจืดลงไปในกระทะแทนน้ำมัน
5.ขยี้ไข่เลยค่ะ
6.กินกับขนมปังปิ้งและผักสามสี
ทูน่าคอร์นสลัด
1.ใช้ทูน่าในน้ำแร่ 3 ช้อนโต๊ะ
2.ใส่ผักสามสี ข้าวโพด ถั่วลันเตา แครอท
3.ใส่มายองเนสไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
4.คลุกให้เข้ากัน
โจ๊กข้าวไรเบอรี่
1.ซื้อโจ๊กไรเบอรี่สำเร็จรูป
2.ตั้งน้ำให้เดือด ใช้น้ำประมาณ 2 แก้ว
3.ใส่ข้าวไรเบอรี่ลงไปในหม้อ 1 ทัพพี
4.คนให้ข้าวเกาะตัวเป็นโจ๊ก
วิธีทำไข่ดาวน้ำ
1.ตั้งกะทะ
2.เทน้ำเปล่าลงไป
3.ตอกไข่ดาว 1 ฟอง
4.รอจนสุกตามใจชอบ
ข้าวหน้าไก่ญี่ปุ่น
1.หัวหอมซอย + ต้นหอมซอย
2.ผัดกับไก่อกจนใกล้สุก แล้วใส่ไข่ไก่ตามลงไป
3.ตักใส่ข้าวที่เตรียมไว้ได้เลย
โยเกิร์ตธัญพืช
ก๋วยเตี๋ยวต้มยำเส้นบะหมี่ผัก
1.ต้มน้ำให้เดือด
2.ใส่เกลือลงไปหยิบมือ
3.ใส่หัวไช้เท้าลงไปเพื่อให้น้ำซุปหวาน
4.ลวกไก่ผักต้มไข่รอ
5.ปรุงน้ำต้มยำ ด้วย น้ำเปล่า 5 ช้อนโต๊ะ ใส่พริกป่น บีบมะนาว ถั่วลิสงบดตามรสชาติที่ชอบ
6.ลวกเส้นบะหมี่ผัก
7.เทน้ำซุปลงบนบะหมี่ผัก
8.เทน้ำต้มยำลงใส่ชาม
9.วางไก่ไข่บนหน้าบะหมี่ผัก
แซลม่อนรมครัวขนมปังปิ้ง
1.ซื้อแซลมอนรมควันสำเร็จมาวางบนขนมปังปิ้ง
เมนูเส้นบุกมะโรนีสุกี้
1.ใส่น้ำเปล่า 1 แก้วต้มน้ำซุปด้วยแครอท
2.ใส่เส้นบุกแบบเส้นมักโรนี (ล้างน้ำให้สะอาดก่อน)
3.ใส่อกไก่
4.ผักบร็อคโคลี่
5.ผัดให้ทุกอย่างเข้ากัน
6.ใส่ซอสน้ำจิ้มสุกี้ 1-2 ช้อนโต๊ะ (ดูค่าโภชนาการด้วยนะคะให้เลือกแบบโซเดียมและน้ำตาลต่ำ)
7.ใส่ไข่ไก่ 1 ฟอง
8.ผัดให้เข้ากัน
โยเกิร์ตเมล็ดเจีย
1.เทโยเกิร์ตใส่ถ้วย เลือกแบบไขมัน 0% หรือกรีกโยเกิร์ต
2.ใส่ผลไม้ตามใจชอบ
3.เทเมล็ดเจียลงไป 1 ช้อนชา (ถ้าใครมีปัญหาท้องผูกฟาแนะนำให้แช่น้ำให้เมล็ดพองก่อน)
ข้าวผัดน้ำพริกปลาทูน่า
1.ใช้น้ำมันมะกอกใส่ลงในกะทะ 1 ช้อนชา
2.ใส่น้ำพริกปลาทูน่ากระป๋องลงไปในกะทะ หาซื้อได้ที่เซเว่นค่ะ กระปุกเหลือง
3.ตักข้าวสวยสุก 1 ทัพพีลงในกะทะ
4.ผัดทุกอย่างให้เข้ากัน
5.ตัดใส่จาน
6.วางด้วยกุ้งสุกหรือไก่ตามชอบ
ผัดซีอิ๋วอกไก่เส้นหมี่
1.เทน้ำลงในกะทะ แทนการใช้น้ำมัน
2.ใส่อกไก่ลงไป
3.ใส่ผักคะน้าและแครอท
4.ถ้ากะทะแห้งไปเติมน้ำเปล่าอีกได้ค่ะ
5.ใส่เส้นหมี่ลวกลงไป
6.ปรุงรสด้วยซีอิ๋วขาวลดโซเดียม
7.ตอกไข่ไก่ลงในกะทะ 1 ฟอง
8.คลุกให้ทุกอย่างเข้ากัน
บะหมี่ผักกิมจิ
1.ใส่น้ำเปล่า 1 แก้วลงในกะทะ
2.ใส่แครอท
3.ต้มให้แครอทสุก
4.ใส่เนื้ออกไก่
5.ผัดจนสุก
6.ใส่ผักตามใจชอบ
7.ใส่เส้นบะหมี่ผัก
8.รอจนเส้นนิ่ม
9.ใส่กิมจิ 1 ช้อนโต๊ะ (อย่าใส่กิมจิมากไป Kcal.ต่ำแต่โซเดียมสูง)
10.ใส่น้ำจิ้มสุกี้ 1-2 ช้อนโต๊ะ (เช่นกันค่ะ ดูค่าโภชนาการแต่ละยี้ห้อ เลือกแบบ โซเดียมและน้ำตาลน้อยที่สุด) ผัดให้เข้ากัน
11.ใส่ไข่ต้มเพิ่มได้
พุดดิ้งเมล็ดเจีย
1.ใส่เมล็ดเจีย 1-2 ช้อนโต๊ะ
2.ใส่นมจืดหรือนมแอลมอนด์ 1 กล่อง หรือให้ท่วมเมล็ดเจีย
3.คนให้เมล็ดเจียพอง
4.แช่ตู้เย็นทิ้งไว้ 1-2 ชั่วโมง หรือจนกว่าเมล็ดเจียจะพอง
5.ตกแต่งด้วยผลไม้ตามใจชอบ
ซุปเต้าหู้ญี่ปุ่น
1.ต้มน้ำซุปด้วย น้ำเปล่า 1 ถ้วย
2.ใส่หอมใหญ่ ลากผักชี แครอทลงไป
3.ใส่เกลือ 1 หยิบมือ
4.เคี่ยวจนน้ำซุปหอม
5.ใส่เต้าหู้ญี่ปุ่น 100 กรัมจ้า
6.เคี่ยวอีกรอบ
มักกะโรนีอกไก่
1.ลวกเส้นมักกะโรนีจนสุก พักไว้ (ใช้ 1 ทัพพี)
2.ตั้งกะทะ
3.ใส่น้ำเปล่า 1 แก้ว
4.ใส่บล็อคโคลี่และแครอท
5.รอจนผักนิ่ม
6.ใส่อกไก่ลงไป
7.ผัดจนอกไก่สุก
8.ใส่เส้นมักกะโรนีที่ต้มสุกแล้ว
9.ใส่ซอสมะเขือเทศ เลือกแบบน้ำตาลน้อยนะคะ
10.ผัดจนทุกอย่างเข้ากัน
ป.ล.สำหรับใครที่ยังกินคลีนมากไม่ได้ ให้ปรุงรสด้วย
ซีอิ๋วโลวโซเดียม และน้ำตาลหยิบมือได้
ยำถั่วพูกุ้งลวก (ใช้นมสดแทนกะทิ)
1.หั่นถั่วพูให้พอกิน
ทำน้ำยำถั่วพู
1.ใช้นมสดรสจืด 0% แทนกะทิ ปรมาณ 4 ช้อนโต๊ะ
2.ใส่พริกเผา พยายามเลี่ยงน้ำมันในพริกเผา
3.ใส่พริกขี้หนูพริกป่น
4.บีบมะนาว
5.คลุกให้น้ำยำเข้ากัน
6.ใส่ถั่วพูลงไปในน้ำยำ
7.คลุกให้เข้ากัน
8.ใส่อกไก่สับลงไป
9.ตัดใส่จาน
10.วางกุ้งลวกลงบนจาน
ร็อตเก็ตสลัดส้มอกไก่
1.หมักอกไก่ด้วยพริกไทยเกลือหยิบมือและซอสพริกเล็กน้อย
2.เข้าเวฟ 5 นาที ไฟปานกลาง
3.วางลงบนร็อคเก็ต
4.ราดน้ำสลัด งาญี่ปุ่น
สลัดไข่คนทูน่า
1.เทนมสดรสจืด 0% ลงในกะทะ
2.ตอกไข่ไก่ลงไป 1 ฟอง
3.ขยี้ไข่
4.ราดลงบนผักสลัด
5.ใส่ทูน่าในน้ำแร่
6.ราดด้วยน้ำสลัดงาญีปุ่น
ผัดสปาเกตตี้โฮลวีท
1.ลวกเส้นโฮลวีทให้สุก (เส้นโฮลวีทมีขายตามซุปเปอร์ทั่วไป)
2.ตั้งกระทะ
3.ใส่น้ำเปล่า ครึ่งแก้ว
4.ใส่ผักที่แข็งลงไปก่อน
5.รอจนผักเริ่มนิ่ม
6.ใส่เส้นสปาเก็ตตี้ลงไป
7.ตอกไก่ไข่ 1 ฟอง ลงไป
8.ผักให้เข้ากัน
9.โรยเกลือและพริกไทยนิดหน่อย
ผัดคีนัวทูน่าถั่วลัดเตา
วิธีทำ
1.หุงคีนัวเหลือหุงข้าวปกติค่ะ
2.ระหว่างรอคีนัวสุกเรามาผัดทูน่ากัน
3.ใส่น้ำครึ่งแก้วลงในกระทะ
4.รอน้ำเดือด
5.ใส่เห็ดและถั่วลันเตาแกะเปลือกลงไปในกระทะ
6.ใส่มะเขือเทศ
7.ใส่ทูน่า เลือกทูน่าแบบในน้ำแร่นะคะ
8.ผัดจนทุกอย่างเข้ากัน
9.เมื่อคีนัวสุก ใส่คีนัวลงไปในกระทะ
10.ผัดให้เข้ากัน
11.พร้อมเสริฟกับคู่กับไข่ต้มก็อร่อยดี
แซนวิสกราโนล่า
1.วางผักสลัดลงบนขนมปังโฮลวีท
2.ใส่กราโนล่าหรือธีญพืชตามสะดวก
3.หั่นเป็นแซนวิส
4.กินกับผลไม้ตามใจชอบ
เส้นบุกผัดฟักทองไข่
1.ต้มฟักทองให้สุกพอประมาณ
2.ใส่น้ำเปล่า 1 แก้ว
3.ใส่เส้นบุก
4.ต้มจดเส้นบุกนิ่ม
5.ใส่อกไก่
6.ใส่ฟักทอง
7.ผัดให้เข้ากัน
8.ตอกไข่ไก่ลงไป
9.เยาะซีอิ๋วขาว โลโซเดียมลงไปเล็กน้อย
Credit: วิถีคนจะผอม
